1 牛奶喝一杯240毫升的脱脂或低脂牛奶即能吸收到300毫克的钙质。钙质能强健骨骼和牙齿富含钙的饮食能降低高血压、乳癌、结肠癌等机率也能

1。牛奶

喝240毫升脱脂或低脂牛奶可以吸收300毫克钙。钙可以强健骨骼和牙齿。富含钙的饮食可以降低高血压、乳腺癌、结肠癌的风险，缓解经前期综合征。除了钙奶，还富含蛋白质、维生素A、D、维生素b12、核黄素和烟酸。

常常喝牛奶也能传递健康信息:最近的一项研究表明，假如母亲常常喝牛奶，她们的女儿也会效仿，减少苏打水等含糖饮料。乳糖不耐受的母亲可以增加体内乳糖酶的活性，或与配餐牛奶少量多次饮用低乳糖牛奶。

2。花椰菜

富含维生素A和C，钾、钙和硒等矿物质，β胡萝卜素和低纤维热量。多吃可以增强抵挡力，降低患心血管疾病和几种癌症的风险。

3。蔬菜沙拉

一次吃多种蔬菜最简朴的方法就是提供足够的维生素、矿物质和纤维。可以将几种绿色蔬菜(如富含维生素A和叶酸的生菜、富含菠菜纤维的生菜)混合，加入西红柿、胡萝卜、黄瓜。指出天天至少三份蔬菜可以降低患癌症、心血管疾病和糖尿病的风险，还有助于保持皮肤健康，但切记不要添加过多的高热量沙拉酱。

4。花生酱

坚果中的花生富含蛋白质、纤维、锌和维生素e，也是维生素b1、烟酸和叶酸的良好来源。花生中的不饱和脂肪酸可以增加血液中的好胆固醇(hdl)，降低坏胆固醇(ldl)，保护心血管系统。忙碌时涂上花生酱的全麦面包和一杯脱脂牛奶是方便又营养的一餐。

5。鲑鱼

深海鱼中的OMEGA-3脂肪酸可以降低血液中的坏胆固醇，保护心血管系统。每周吃一两次三文鱼可以防备心脏病，滋养免疫系统。ω-3脂肪酸还能增加前列腺素的稳定性，有助于平复情绪。芬兰的研究表明，每周至少吃一次鱼的人患抑郁症的风险较低。鲑鱼在怀孕或哺乳期间的脂肪酸也可以帮助胎儿大脑和神经系统的发育。还有一种重要的抗氧化剂，β胡萝卜素，对皮肤健康有益。用红薯代替大米可以增加纤维的摄入。

6。番茄酱

番茄红素是番茄中的一种抗氧化成分，已被证实可以减少动脉阻塞和心血管疾病的机会。加热煮成番茄酱后，可以提高番茄红素的抗氧化作用。大多数罐装番茄酱还含有维生素A、C和纤维。

建议用铁制器具加热番茄酱(如加入意大利面时)。酸性成分会溶解出少量的铁，这将提供额外的补铁效果。

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