东方人的体型决定了我们很难有翘翘的臀部，再加之平时不良的坐姿和饮食习惯，臀部根本无法和强盛的地心引力“斗争”。如何拥有紧绷又圆润的魅力臀部？翘臀运动帮你美臀翘翘。

东方人的体型决定了我们很难有翘翘的臀部。再加上平时不良的坐姿和饮食习惯，臀部无法与强盛的重力“对抗”。如何拥有又紧又圆的迷人臀部？提臀运动有助于让你的臀部翘起来。

跨上楼梯

爬楼梯时，臀部肌肉会绷得很紧，这也是矫正臀部肌肉的最佳时机。每走两三步，就能充分感受到大腿和臀部肌肉的拉伸。速度不能太快。最好保持腿部肌肉没有明显酸痛。这个有氧运动最有效~

常常在户外跑步

户外跑步的感觉和肌肉群的锻炼效果与健身房不同。在户外跑步中，用两个踏板踩在地上的动作可以更好地锻炼臀部肌肉群。最好穿运动紧身衣，这样对肌肉可塑性的效果更好！

收紧臀部动作

在等公交车或公交车的时候，不妨偷偷锻炼一下臀部。有意识地交替收缩和放松臀部两侧的肌肉，尽量收缩肛门，这样既能使臀部更紧，又能锻炼骨盆肌肉。

后踢

平时走路时主要是锻炼小腿肌肉，而对臀部肌肉的锻炼是微乎其微的。休息或在家看电视时，最好放松一下，做一些有针对性的踢背运动。站直，一手扶住桌子或墙壁，一条腿向后斜伸，保持腿部肌肉紧绷。达到极限后，保持一段时间，慢慢放下，换另一条腿。你不必走得太快。当你感觉大腿和臀部肌肉收紧和拉扯时，效果最好。

睡觉前侧睡，抬起腿

天天睡觉前，做一些侧卧抬腿运动，也可以锻炼腿部肌肉。侧卧在床上，小腿向后弯曲90度，尽量抬高大腿，达到极限后保持3-5秒，慢慢放下。每条腿10次，交替腿。训练时保持身体平衡，同时确保动作足够慢。假如做完后明显感觉气喘吁吁，说明你做的太快了！

以上训练可以起到收紧臀部肌肉的作用。可以选2-3个，一直做，慢慢就会看到效果。不要急功近利！

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