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长跑五公里,要如何跑才不会太累?

分类:问答百科 2022-06-22
导读: 长跑五公里,要如何跑才不会太累?--一口气长跑5公里,对跑步兴趣者来说是小菜一碟,轻松就可以做到,但却可能被绝大多数人或者刚刚开始跑步的人视为畏途,甚至一辈子都完成不了一次5公里长跑。 慢跑作为一种有氧健身方式,5公里的距离强度适...
长跑五公里,要如何跑才不会太累?

一口气长跑5公里,对跑步兴趣者来说是小菜一碟,轻松就可以做到,但却可能被绝大多数人或者刚刚开始跑步的人视为畏途,甚至一辈子都完成不了一次5公里长跑。

慢跑作为一种有氧健身方式,5公里的距离强度适中,基本上能够满意普通人强健体魄、减肥瘦身、增强心肺功能及舒缓压力的运动需求,只要身体没有大的健康问题,循序渐进地练习一到两个月就能够做到,每次跑步3、40分钟就可以完成,占用时间不多便于长期坚持。

5公里的距离虽然不是很长,但让没有多少跑步基础的人一口气跑下来也不是件轻易的事,更不谈轻松的跑下来,那么,怎样才能跑得不累呢?

一、以慢入道,从走开始。要想学会跑,先从快步走开始。天天坚持快走40分钟,然后循序渐进地增加运动时间,直到可以一口气快走60分钟。这个时候身体的肌肉、筋膜、骨骼以及关节已经具备一定的承受能力,你可以开始在天天60分钟快走的中间改走为跑,进行10来分钟的慢跑,之后就是逐步增加跑步的时间,跑走结合,最终达到5公里的目标。

二、坚持有氧,控制心率。普通人跑步是以健身为目的,防备慢性病和控制体重,所以坚持有氧跑才是王道,也就是在跑步中要将自己的心率控制在最大心率的60-70%区间内,用最低的运动强度消耗最多的卡路里,同时因为是低心率跑步,更有利于恢复疲惫防备受伤。

三、呼吸规律,把握节奏。控制好呼吸的节奏是跑步的要害,平缓、有节奏的深呼吸才能越跑越轻松。对于慢跑健身来说,坚持用鼻子吸气和呼气,做到三步一吸,三步一呼,这样可以更好的控制跑步速度,避免速度过快呼吸急促越跑越累,有时候还会岔气。

四、加强核心,端正姿势。每周至少进行两次核心力量和腿部肌肉力量训练,比如平板支撑、深蹲等动作,一是防备运动损伤,二是支撑身体在跑步过程中姿势准确不走形。跑步时头部要挺直,身体不能左右晃动,两只手臂自然在腰侧摆动,幅度不要太大,整个身躯略向前倾,尽量采用小步幅快频率的方式跑,既轻松省力,又可以避免膝盖受伤。

五、跑前热身,跑后拉伸。跑步前通过热身活动唤醒身体各项机能,打开心肺,消除肢体僵硬,让身体逐步适应接下来的强度运动,避免发生肌肉韧带拉伤;跑步结束后一定要拉伸身体,帮助肌肉韧带恢复运动疲惫,减少酸痛感,同时可以让腿部线条更完美。

六、唯有坚持,才有成效。人都是有惰性的,工作繁忙、身体疲惫、天气不好都有可能成为让跑步半途而废的理由,所以说意志力和决心很重要。坚持跑下去自然就能感受到跑步给自己带来的好处,也可以成就一个自律的自己!

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