假如你真的能够完成80KG的标准高位下拉，引体向上至少能完成3-5个。

因为这个重量已经很高了，至少背阔肌和手臂力量应该也很强了，你现在还做不了引体向上，只能说明你的动作存在不标准的情况，另外就是引体向上练得太少了 。

详细的原因，下面我来具体分析一下。

1.高位下拉准确做法

高位下拉通过坐立形式，双手握杆→屈腿坐立→下拉横杆到底部→再释放横杆回原位，这样就完成了1次动作。

高位下拉可以练到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌和小圆肌，同时还能刺激肱二头肌。

动作流程：

●双手握住横杆，然后屈膝双腿坐下，将双腿固定在泡沫杆下。

●向下收紧背部，然后收腹挺胸，开始下拉横杆。

●直到横杆贴于胸肌上部时停止，然后再回位重复动作。

2.注重的动作细节①双手握距

需要将双手握于横杆弯曲位置即可，这样的握距可以使得背阔肌受力更好。

假如握距太窄，肱二头肌受力更多。

假如握距太宽，大圆肌和小圆肌则会受力更多。

②需要下沉肩胛

握住横杆之后，需要先将背部向下收紧，也就是将两侧肩胛骨下沉。

这样可以稳定背部，减少肱二头肌的发力，同时还能更好的刺激背部肌肉。

③底部要贴于上胸部

在动作底部，需要将横杆拉至胸肌上部位置。

假如没有达到这个点，没有挺胸过程，更多的受力还在上背部，背阔肌刺激会减弱。

④使用重量不能太大

（错误动作：重量多大）

高位下拉动作并不简朴，假如使用了过大重量，势必要借力完成下拉动作。

这样就会造成过度后仰，会借助整个身体的惯性和手臂力量，向后带动横杆，整个动作模式就会变形，练习效果会大打折扣。

3.为什么高位下拉能做80KG，引体向上练不了？

（重量太大，动作只做一半）

在上面的4点注重事项上，只要有一点没有做到位，引体向上也就很难完成。

假如你真的能完成底部贴胸的高位下拉，而且重量还有80KG，完成3-5个引体向上还是可以的。即便是50KG的标准动作，也能完成3个下巴过杆的引体向上。

因此很明显，你的高位下拉动作肯定不标准，而且使用重量太大，动作速度还太快，所以练不了引体向上也就在所难免了。

4.强化握力和前臂力量。

引体向上最难的不是拉不到高位，而是手臂耐力太弱了。

而最要害的两点就在于：双手握力和前臂力量。

在一开始握杠，假如双手握力不够，很快就会打滑脱手，这是第一点。

假如前臂力量太弱，那么你只做了几次半程引体向上动作，很快前臂就会发酸、发胀，也就很难再继承操作。

这里推荐两个针对改善动作：

①吊单杠

站在单杠下方，然后屈腿向上跳起，在这一瞬间双手抓住单杠，然后保持不动。

直到双手支撑不住时再跳下往返位，休息15秒后再次重复动作。

注重：采用双手正握的形式，双手握距与肩同宽即可，纯熟之后可以放宽一些。

②农民行走

双手握住一副哑铃，然后顺着向前走，接着掉头转弯向回走，这样往返走动。

注重：需要保证腰背挺直，不要低头，眼睛要目视前方。速度不要太快，双手握紧哑铃，跨步不要太大。

参考计划：

吊单杠：5组*30秒

农民行走：4组*30秒

建议将吊单杠放在背部练习的开始，将农民行走放于背部练习的末尾。

常常练习这两个动作，可以很好的提升握力和前臂力量。另外高位下拉也需要练，尤其是下沉肩胛动作需要反复操作，这一点必须要练到位。这样之后再做引体向上就比较轻易一些。

总结：高位下拉通过坐立形式，双手握杆，屈膝坐立，下拉横杆至底部，在释放横杆回原位，这样就完成了1次动作。可以练到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌和小圆肌，还能刺激肱二头肌。

需要注重的细节有：双手握距需要放于横杆弯曲位置，这样背阔肌受力会更多。握住横杆之后，需要将两侧肩胛下沉，这样背部就可以向下收紧。动作底部，需要将横杆拉至胸肌上部位置，这样背部受力才更明显。使用重量不能太大，防止借助身体惯性和肱二头肌做动作。

能够完成80KG的高位下拉，却做不了引体向上，只能说明你的动作不标准，速度太快，加上引体向上练得太少，所以动作就很难完成。

通过“吊单杠和农民行走”两个动作，加强双手握力和前臂力量，这样手臂耐力就能得到很好的提升，再配合高位下拉，引体向上就很轻易了。

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