上班族朝九晚五，工作压力大，久坐又会胖，想要减压也想减肥，还想塑型，这就需要锻炼了。那么上班族如何锻炼肌肉呢？下面小编教你一个上班族如何锻炼肌肉的方法。

整天困在办公室，腰酸背痛在所难免，想锻炼的人时间也不够。其实，工作的人不需要专门抽时间做运动，只要平时多注重，利用业余时间得到好的锻炼就可以了。通过一个简朴的运动，就可以锻炼手臂和肩膀上的主要肌肉群，充分展现完美线条。让我们一起去发现。

上班族如何锻炼肌肉

1.动作名称:弯曲和提升。

2.功能:锻炼斜方肌、二头肌、前臂肌、三角肌和三头肌。

3.行动步骤:坐在坚固的椅子上，双脚平放在地上。每只手握一个哑铃，双臂向两侧舒展，手掌面向前方。背靠着椅子，眼睛直直地看着前方。保持上半身稳定，弯曲肘部，握住哑铃向肩部移动。然后转动你的手腕，使你的手掌面向身体的前部，并用力将它们举过头顶，直到你的手臂完全舒展。在整个举升过程中，两个哑铃之间的距离应保持不变。哑铃应该在头顶上方，轻微向前一点。暂停一会儿，然后反方向做整个动作。注重整个过程中呼吸的调整。

4.注重事项:举哑铃时不要收拢肩膀，不要将手臂伸向身体后方，不要弯曲脖子，不要前后移动头部，不要弯腰，不要弯曲手腕。

5.每周次数:2-3次，每次之间至少休息一天。

6.每组次数:每组8-12次，每次1-3组，每组之间休息30-60秒。

7.重量:假如不能做8个动作，说明你选择的重量太重。假如很轻易做成12，那就太轻了。

8.速度:提升3-5秒，停止1秒，然后恢复3-5秒。

上班族减肥的方法

1.办公室的白领整天把椅子锁起来，找一张高度可调的办公桌，这样偶然可以站着处理文件，而不是整天粘在椅子上。假如你从坐着改为站着，你天天可以多燃烧三分之一的热量，大约是350卡路里。

2.打电话时戴上听筒，站着走。用计步器计算一天中天天行驶的距离。想想你每走500步就能燃烧25卡路里。无视同事惊奇的目光。

3.根据饮食协会的调查，75%的白领每周至少在办公桌前吃两到三次午餐。然而，在吃午饭和处理其他事情的时候，很多人只是无意中点了垃圾食品快餐。所以给自己设置一个电子提醒。午饭时一定要抽时间好好吃饭，注重嘴里吃的东西，慢慢咀嚼。

4.许多白领午餐带三明治、可乐、沙拉等。把这些放在你左边的抽屉里。我们都习惯用右手拿东西。所以把健康的水果放在右手边，这样饿的时候可以吃苹果之类的，而不是伸手去拿饼干之类的垃圾食品。

5.给自己泡杯绿茶。过去常喝绿茶的人，三个月后体重减轻了2.4磅。绿茶中的茶多酚是一种抗氧化剂，可以提高人体的代谢率，帮助身体燃烧更多的脂肪和热量。

6.和你的同事打赌，你的减肥计划会坚持下去。让白领们分成几组进行12周的减肥计划，赢家可以获得奖金。结果，他们平均瘦了8磅。低于平均水平的人将被罚款。事实证实，有压力才有动力。想要减肥成功，就得给自己设置一些奖惩机制。

适合上班族的运动

1。普拉提

普拉提是一种放松全身肌肉，提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方体育的差异，既强调身体机能的练习，又强调呼吸。普拉提动作缓慢清楚，轻易学习，各年龄段的人都可以训练。拉伸拉伸练习可以帮助上班族锻炼长时间没有锻炼的肌肉，还可以有效减少腰部脂肪。

2。游泳

游泳不仅可以锻炼心肌，增加心脏的血液输出，还可以增强呼吸功能，增加肺活量。常常游泳的人不仅能保持匀称的身材，还能拥有购物的白皙皮肤。

3。比克拉姆瑜伽

比克拉姆瑜伽也叫高温瑜伽。训练者应在38℃至42℃的高温环境中训练26种基本姿势。通常，他们会在训练10分钟后出汗。比克拉姆瑜伽可以消除和缓解身体疲惫、骨骼僵硬、肌肉松弛和脂肪堆积，特殊是帮助上班族提高脊柱的柔韧性，有效缓解偏头痛和颈椎疼痛。

4。踏板训练

踏板健美操是在踏板上做各种健美操动作和脚步。这是一项非常时尚的健身休闲运动，针对的是下肢和臀部。踏板运动优于一般的有氧运动，因为它安全，特殊适合想要改善下肢和臀部外形的上班族。

5。成人芭蕾

成人芭蕾最大的长处是可以改变姿势。常常训练的人自然会将芭蕾的自信优雅感带入日常生活，有效提升气质。芭蕾的基本动作中有很多肩部和手臂的动作，特殊适合办公室白领放松紧张的肩膀。

6。室内壁球

室内壁球是一项快节奏的运动，它使参与者能够在短时间内得到更多的锻炼。常常打壁球可以促进人的耐力、爆发力、心肺功能、肌腱力量等功能。同时还能大大提高人的身体协调能力、反应判定能力、心理承受能力和自我控制能力，最适合年轻男性上班族。

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