受孕以后，准妈妈们的身体明显粗笨了很多，不少准妈妈就开始堂而皇之的犯懒了。这可是一定要避免的，因为运动可以帮助准妈妈们减少分娩时候的疼痛，特殊是下面这几种锻炼，简直可以媲美无痛分娩！

盘腿坐锻炼法——

推荐理由：

准妈妈采用蹲坐式、扶持的跪式、竖立的坐式等分娩方式可以很大程度减轻分娩的痛苦。但是这些方式需要准妈妈长期保持背部竖立，很轻易造成准妈妈疲惫，而盘腿坐锻炼法可以有效提高准妈妈保持竖立的时间。

作用阐释：

1. 锻炼背部肌肉：盘腿坐锻炼法需要准妈妈长期保持背部竖立的姿势，这样可以有效增加背部肌肉，提高肌肉弹力，减轻准妈妈的疲惫感。

2. 增强下体灵活度：盘腿坐锻炼法还可以增强准妈妈大腿的灵活性，改善准妈妈身体下半部的血液循环，使两腿在分娩时能很好地分开。

3. 促进骨盆打开：盘腿坐锻炼法也能够提高骨盆的灵活性，使准妈妈在分娩时能够顺利打开骨盆。

时间选择：孕22周

锻炼方法：

准妈妈保持背部挺直，然后坐下，两腿弯曲、脚掌相对。尽量靠近自己的身体，抓住脚踝，用两肘分别向外压迫大腿内侧，使其舒展开来，这种姿势每次保持20秒。重复数次。

假如准妈妈感到盘腿有困难，可以在大腿两侧各放一个垫子，或者用背靠墙而坐，但要尽量保持背部挺直。准妈妈可以两腿交叉而坐，这种坐姿也许会感到更舒适，但要注重不时地更换二腿的前后位置。

骨盆底肌肉锻炼法——

推荐理由：

准妈妈分娩时，骨盆张开得越充分，那么准妈妈在分娩时的疼痛就会越小，甚至没有什么明显的感觉。

宫缩是否有力也是影响准妈妈分娩时疼痛时间的重要因素，准妈妈宫缩有力，那么分娩的时间会很短，疼痛时间就会很少，反之则会很长。

作用阐释：

1. 打开盆骨：骨盆底肌肉锻炼可以锻炼准妈妈骨盆底的肌肉，增强肌肉的弹性，可以让准妈妈骨盆在分娩时能够充分地打开，让胎宝宝顺利娩出。

2. 提高宫缩力：准妈妈骨盆底肌肉弹性的增强，还能够提高准妈妈子宫的伸缩力，使准妈妈的分娩能够顺利。

3. 缓解漏尿：由于胎宝宝的重量不断的增加，准妈妈会感到沉重并且不舒适。到了孕后期，准妈妈甚至可能会有漏尿症状。骨盆底肌肉锻炼法可以避免这种现象的发生。

时间选择：孕24周

锻炼方法：

仰卧，两膝弯曲、双脚平放，似乎要控制排尿那样用力地收紧盆底肌肉，然后停顿片刻。再重复上述动作，每次重复做10次。

下蹲运动锻炼法——

推荐理由：

下蹲运动锻炼法增强准妈妈腿部力量的最好方法，能够极大地提高准妈妈蹲坐式分娩的时间，有效减轻分娩的痛苦。

下蹲运动锻炼法还能够避免准妈妈分娩时撕裂会阴，出现会阴出血的症状。

作用阐释：

1. 增强皮肤弹性：下蹲运动锻炼法会让准妈妈的会阴一次次地打开，这样既让准妈妈的会阴在分娩时能够顺利扩张，又能够增强会阴的皮肤弹性，避免准妈妈出现皮肤撕裂，有效减轻分娩时的疼痛。

2. 增强腿部肌肉：下蹲运动可以让准妈妈的腿部肌肉得到最大的锻炼，增强腿部与骨盆关节的灵活性，有利于准妈妈顺利无痛分娩。

时间选择：孕25周

锻炼方法：

开始时准妈妈会感到完全蹲下有些困难，所以可以先扶着椅子训练。两脚少许分开，面对一把椅子站好，保持背部挺直，两腿向外分开并且蹲下，同时用手扶着椅子。只要觉得舒适，这种姿势尽量保持得长久一些。

假如感到两脚底完全放平有困难，可以在脚跟下面垫一些比较柔软的物品，起来时，动作要缓慢一些，扶着椅子，不要过于快捷，否则可能会感到头昏眼花。

保持放松：

随着腹部的增大，你可能会觉得平卧位时，头上枕一个垫子更舒适。抬高双脚，把小腿放在椅子或床上。把双脚抬高放在椅子上，可减轻踝和脚的肿胀。

准妈妈参加健身锻炼不能只从爱好兴趣出发，而应考虑妊娠期间的健康状况，并参考产科医生的意见。在锻炼的项目选择、锻炼强度和时间等方面，准妈妈应注重以下几点：

运动强度不宜过大：

在准妈妈孕期3个月或临产前3个月，可进行散步、打太极拳、做广播体操等活动;禁止进行跳跃、旋转和快跑等剧烈和运动量较大的项目，以免引起流产和早产。在整个怀孕期间，均应避免做腹部挤压和剧烈震惊的运动。

锻炼时间不宜过长：

每次锻炼时间以20分钟左右为宜。锻炼过程中，心跳超过每分钟120次时，即应暂停锻炼。锻炼时最好不要播放音乐，以免准妈妈在欢乐轻快的乐曲声中不知不觉地超运动量，引起疲惫甚至发生意外情况。

锻炼后注重自我观察：

自我观察的项目包括计数自己的心跳次数、呼吸情况、胎动次数以及阴道流液情况等，发现异常情况应及时去医院检查，并要遵照医嘱定期进行产前检查，以确保准妈妈和胎宝宝的健康和安全。

锻炼后放松恢复

每次锻炼后，要花20~30分钟来放松，如闭上眼睛5~10分钟，把双脚抬高，这样休息一会儿准妈妈就可以完全消除疲惫;紧张有可能加剧疼痛，学会放松的方法，在分娩时特殊有用。把注重力集中在呼吸的节律上，能减少焦急、保存精力。

锻炼不仅有助于分娩，对于孕妇控制体重，保持身体健康以及胎儿的生长发育都是很有好处的，千万不要觉得怀孕了就应该整天卧倒休息，平时缺乏锻炼，等到分娩的时候就有苦头吃了。所以准妈妈们赶紧行动起来吧！

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